Υπολογισμός πλάνου ατομικής διατροφής
ανάλογα με τις ανάγκες σας
Εάν υπολογίσατε ποιες είναι οι ημερήσιες σας ανάγκες σε θερμίδες στην προηγούμενη σελίδα «Υπολογισμός αναγκών», στην συγκεκριμένη φάση της εγκυμοσύνης σας, ο παρακάτω υπολογιστής θα σας βοηθήσει να πάρετε μια εικόνα για τις ποσότητες της βασικής διατροφής σας .
Από την εκπτυσσόμενη λίστα του υπολογιστή, επιλέξτε την ποσότητα θερμίδων που πρέπει να πάρετε ανά ημέρα και ο υπολογιστής θα σας δώσει τις ποσότητες τις βασικής διατροφής σας και εικόνα από τροφές που θα πρέπει να πάρετε για να καλύψετε τις θερμιδικές σας ανάγκες, αλλά κυρίως για να μη πάρετε περισσότερες.
Ο υπολογιστής σας δίδει ενδεικτικά ποσότητες για μοσχαρίσιο κρέας, πατάτες και φρούτα. Παρακάτω θα βρείτε πίνακες με ισοδύναμα για αυτές τις τροφές ώστε να μπορείτε να αντικαταστήσετε για ποικιλία με διαφορετικές τροφές.
Ισοδύναμο σημαίνει ότι οι δύο διαφορετικές ποσότητες τροφής έχουν ίσες θερμίδες και έτσι αντί την μία μπορείτε να επιλέξετε την άλλη τροφή.
Για παράδειγμα, αντί ψωμί 30γρ, μπορείτε να επιλέξετε μακαρόνια 1/3 μερίδας ή μπάμιες μια γεμάτη μερίδα.
Ακόμη αντί για μοσχάρι 120γρ, μπορείτε να φάτε ψάρι λαυράκι 280γρ ή αντί για σκληρό τυρί φέτα 100γρ να πάρετε την άπαχη μυζήθρα 360γρ. ΟΛΑ ΑΥΤΑ ΕΧΟΥΝ ΙΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ και μπορείτε να αλλάξετε τις μερίδες κατά την επιλογή σας.
α) Υδατάνθρακες
| Ισοδύναμα σε άμυλα 85 θερμίδων ίσες με μια μέτρια πατάτα ζυγισμένη ωμή 120γρ |
|
| Μαγειρεμένο ισοδύναμο | γρ ωμής τροφής |
| Ρύζι, ένα φλιτζάνι πλήρες | 22 |
| Όσπρια μια μερίδα εστιατορίου | 24 |
| Μακαρόνια 1/3 μερίδας | 25 |
| Αρακάς ένα φλιτζάνι | 25 |
| Φρέσκα φασόλια μια μερίδα | 230 |
| Μπάμιες γεμάτη μερίδα | 250 |
| Κολοκύθια δύο μεσαία | 320 |
| Μελιτζάνες δύο μεγάλες | 360 |
| Ντομάτες 2 μεσαίες | 400 |
| Σπανάκι γεμάτη μερίδα | 440 |
| Αγγούρια | 750 |
| Ισοδύναμα με ψωμί | |
| Άσπρο ψωμί | 33 |
| Ψωμί από σίκαλη | 36 |
β) Κρέας - Ψάρι
| Ισοδύναμα με κρέας ή ψάρι 280 θερμίδων ίσες με μοσχαρίσιο κρέας 120γρ και περιεκτικότητα πρωτεΐνης 38γρ |
||
| Ισοδύναμα σε κρέας | γρ ωμής τροφής | γρ πρωτεΐνη |
| Κατσίκι | 230 | 31 |
| Βοδινό κρέας | 170 | 26 |
| Κοτόπουλο | 110 | 37 |
| Αρνί | 80 | 14 |
| Χοιρινό | 85 | 8 |
| Ζαμπόν χοιρινό | 80 | 12 |
| Λουκάνικο | 90 | 12 |
| Ισοδύναμα σε Ψάρια | ||
| Λαυράκι, Άπαχα ψάρια | 280 | 56 |
| Λυθρίνια | 190 | 41 |
| Ψάρια παχιά | 160 | 32 |
| Τόνος κονσέρβα λάδι στραγγισμένο | 130 | 35 |
| Σαρδέλες κονσέρβα στραγγισμένες | 100 | 23 |
γ) Φρούτα
| Ισοδύναμα φρούτων 70 θερμίδων ίσες με 1 μήλο 140γρ |
|
| Φρούτο | γρ |
| Καρπούζι | 540 |
| Πεπόνι | 500 |
| Λεμόνια | 280 |
| Πορτοκάλια | 220 |
| Μανταρίνια | 180 |
| Γκρέιπφρουτ | 170 |
| Ροδάκινα | 170 |
| Βερίκοκα | 150 |
| Αχλάδια | 140 |
| Κορόμηλα | 130 |
| Κεράσια | 130 |
| Σταφύλια | 115 |
| Σύκα | 90 |
| Αβοκάντο | 40 |
δ) Τυριά
| Iσοδύναμα τυριών 387 θερμίδων ίσες με σκληρή φέτα 100γρ |
|||
| Είδος τυριού | γρ | Ασβέστιο | Πρωτεΐνη |
| Τυρί Φέτα σκληρή | 100 | 700 | 25 |
| Τυρί Φέτα μαλακιά | 260 | 700 | 39 |
| Τυρί Μυζήθρα άπαχη | 360 | 1080 | 72 |
| Τυριά Cheddar, Gouda | 95 | 710 | 27 |
| Τυρί Edam | 110 | 780 | 26 |
Στον υπολογισμό της ημερήσιας διατροφής σας, ΔΕΝ υπάρχουν προτάσεις για γλυκά, τούρτες, παγωτά κλπ.
Δόθηκε έμφαση στη βασική διατροφή για έγκυο γυναίκα.
ΠΑΣΤΕΣ - ΓΛΥΚΑ - ΤΟΥΡΤΕΣ - ΠΑΓΩΤΑ - ΚΕΙΚ - ΚΛΠ ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΑ
Τα γλυκά δεν προσφέρουν καμία ουσιώδη διατροφική υποστήριξη στην έγκυο γυναίκα. Ωστόσο, εάν είναι επιθυμητή από εσάς η πρόσληψη γλυκών, θα πρέπει να αφαιρέσετε από την διατροφή σας το ψωμί και να πάρετε αντίστοιχα 1/4 ή 1/5 μερίδας γλυκού ή παγωτού, αναλόγως της ποσότητας ψωμιού που σας αναλογεί.
ΜΕΓΙΣΤΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΕΠΙΤΡΕΠΟΜΕΝΟ ΟΡΙΟ 1/5 ΤΗΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ΠΕΡΙΠΟΥ ΝΑ ΑΠΟΔΙΔΕΙ 75 ΘΕΡΜΙΔΕΣ